exercises-facile-seniors-domicile-2021
Pratique

6 exercices faciles à domicile pour 2021 : améliorez votre équilibre et prévenez les chutes

Après 50 ans, les réflexes et la coordination ralentissent naturellement, la force et la vue diminuent. Tout cela peut entraîner un équilibre réduit et un risque de chute accru. Pour améliorer l’équilibre et prévenir les chutes, voici 6 exercices faciles à domicile à pratiquer chez vous en 2021 pour garder la forme.

 

exercises-facile-seniors-domicile-2021

 

Lorsque vous êtes jeune et agile, il est facile de monter les escaliers, de jouer à la marelle ou de faire du vélo. L’équilibre est quelque chose auquel vous pensez rarement, car il vient naturellement. Malheureusement, cela commence à changer avec l’âge.

Après l’âge de 50 ans, les réflexes et la coordination ralentissent, la masse musculaire et la force diminuent, et les changements dans vos yeux affectent la perception de la profondeur et la vision nocturne. L’ensemble de ces changements augmente considérablement le risque de chute, de fracture ou de blessure plus grave.

Vous ne pourrez pas revenir en arrière et retrouver votre jeunesse, mais vous pouvez améliorer votre équilibre et éviter les chutes grâce à des exercices faciles à la maison. Réservez 20 à 30 minutes par jour pour développer vos muscles et améliorer votre coordination. Cela peut vous aider à rester mobile pendant des années.

Voici donc 6 exercices faciles à domicile pour améliorer votre équilibre et éviter les chutes.

Vous pouvez faire tout cela avec des objets que vous avez déjà chez vous pour vous aider à améliorer votre équilibre et à vous tenir sur des bases plus solides.

 

1. Tenez-vous sur une jambe

Avez-vous déjà organisé des concours d’équilibre avec vos amis d’enfance ou vos frères et sœurs ? Si tel est le cas, vous reconnaîtrez probablement cet exercice.

Tenez-vous derrière une table ou un bureau et placez vos mains dessus. Gardez votre pied droit planté sur le sol et soulevez votre pied gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de pied.

Après avoir pratiqué pendant quelques semaines ou quelques mois, arrêtez de tenir la table.

Le but est de se tenir debout sur chaque jambe pendant au moins une minute sans aucun soutien extérieur.

 

2. Rock the boat

Commencez cet exercice en vous tenant debout derrière une table ou une chaise, les pieds joints.

Une fois que vous êtes centré-e, soulevez votre jambe gauche du sol et sur le côté. Maintenez la position pendant deux à trois secondes et ramenez votre pied. Répétez avec votre jambe droite.

Pour maximiser les effets de renforcement de l’équilibre, faites au moins trois répétitions de chaque côté.

 

 

3. Marchez sur la corde raide

Cet exercice semble un peu effrayant, mais il n’y a pas de poteaux d’équilibrage, de filets de sécurité ou de gratte-ciel impliqués.

Commencez par poser un long morceau de ficelle ou de corde à sauter sur le sol. Si ces articles ne sont pas disponibles, imaginez simplement une ligne droite qui commence à vos pieds et se prolonge vers l’extérieur.

Soulevez vos bras et tenez-les à vos côtés pour l’équilibre. Marchez sans dévier de la ligne pendant 10 à 20 pas, talon aux orteils, ou d’un bout à l’autre de la pièce. Une fois que vous avez terminé la ligne, faites demi-tour et revenez dans l’autre sens. Répétez quatre fois.

Si vous voulez rendre les choses plus difficiles, maintenez votre pied en l’air pendant deux ou trois secondes à chaque fois que vous faites un pas.

 

4. Shuffle-step

Cet exercice ressemble beaucoup à de la danse. Levez-vous et mettez vos pieds ensemble. En faisant face vers l’avant, faites un pas vers la droite et faites glisser votre pied gauche dessus.

Faites-le d’un côté de la pièce à l’autre. Une fois que vous avez atteint le mur, faites un pas en arrière dans l’autre sens.

Une fois que vous avez compris, essayez d’accélérer votre jeu de jambes. Si vous voulez ajouter un défi supplémentaire, mettez de petits obstacles sur votre chemin, comme un sac de haricots ou une paire de chaussettes enroulées.

 

5. S’asseoir debout

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une table ou d’un bureau et d’une chaise sans roulettes. Mettez la chaise derrière la table, comme si vous vous prépariez à manger, et asseyez-vous. Plantez vos pieds fermement sur le sol, redressez votre dos et déplacez vos fesses vers l’avant pour vous asseoir près de l’avant de la chaise.

Penchez-vous avec votre poitrine sur la table. Déplacez votre poids vers l’avant, serrez vos fessiers et levez-vous lentement. Après environ 10 secondes, asseyez-vous lentement.

Essayez de faire cet exercice sans utiliser vos mains, mais si vous vous sentez bancal-e ou instable, vous pouvez vous appuyer sur la table ou le bureau pour vous soutenir.

 

6. Squats

Les squats sont un excellent moyen de développer la force du tronc, et un tronc solide est la clé d’un bon équilibre. Commencez cet exercice avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Serrez vos abdominaux, pliez les genoux et poussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Vous n’êtes pas obligé-e d’aller trop loin ; un angle de 30 degrés est très bien.

Une fois que vous avez atteint la position accroupie, levez-vous lentement. Répétez plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez vos quadriceps et vos fessiers commencer à brûler.

Si vous voulez rendre l’exercice un peu plus difficile, tenez une barre de cinq livres dans chaque main.

 

squats-exercices-faciles-senior-2021

 

L’exercice réduit le risque de chute

En incorporant ces exercices et d’autres simples à votre programme d’entraînement normal, il est possible de ralentir les problèmes d’équilibre liés à l’âge tout en réduisant considérablement le risque de chute.

Avant de commencer tout nouveau régime d’exercice, assurez-vous de prendre rendez-vous avec votre médecin de soins primaires.

Si vous souhaitez maximiser les bienfaits de l’exercice, il est également important de prendre en compte la nutrition. Les habitudes saines, c’est important !

 

Connaissez-vous d’autres exercices faciles à partager ? Et quelles zones ciblent-ils ?

 

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *